Abnehmen ohne Sport? Zu schön, um wahr zu sein. Wenn die Pfunde purzeln sollen, denken viele nur an die Klassiker: Gesünder essen und mehr Sport treiben. Dabei gibt es noch eine ganz andere Lösung, die so gar nichts mit Fitnessstudio zu tun hat: Trainiere deine Kau-Ausdauer.
Alles, was du wissen musst, um künftig genussvoll abzunehmen, erfährst du hier.

 

1. Warum Kauen dir das Fitnessstudio ersetzt

Im Prinzip ist es ganz einfach. Damit die Pfunde purzeln, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das hast du sicherlich schon oft gehört. Die gängigen Tipps liest man überall. Jedes Jahr schießen sie wie Pilze im feuchtwarmen Herbstwald aus dem Boden:

• Iss viel Obst und Gemüse: Da tummeln sich die Vitamine und Mineralien, aber Kalorien findest du kaum.
• Vorsicht vor Süßkram, Chips und Fastfood: Das sind wahre Kalorienbomben. Wertvolle Vitalstoffe suchst du vergeblich.
• Iss ausreichend Ballaststoffe und Eiweiß: Die Kombi hält dich lange satt und du isst automatisch weniger.
• Und natürlich auch: Treibe regelmäßig Sport. Dadurch verbrauchst du zusätzlich Energie.

Theoretisch alles völlig richtig. In der Praxis sieht es oft ganz anders aus. Ich kenne es von mir selbst.

Morgens habe ich mich zum Joggen aufgerafft und danach war ich so stolz auf mich, dass ich mich den restlichen Tag mit Essen belohnt habe. Zum Frühstück gab´s eine Scheibe Brot mit leckerer Nussnougat Creme extra. Beim Mittagessen habe ich die Nachspeise nicht verschmäht. Schließlich war ich morgens ja schon laufen. Und wenn abends dann der Ruf aus der Süßigkeiten-Schublade kam – dreimal darfst du raten, was ich gemacht habe. Klar, ich bin ihm gefolgt. Denn wer morgens Sport macht, darf abends auch was naschen.

Mein Plan hat überhaupt nicht funktioniert. Ok, meine Fitness hat sich gesteigert, aber abgenommen habe ich nix. Ist ja auch klar – denn auf diese Weise habe ich viel mehr gegessen, als ich eigentlich gebraucht habe.

Der Frust war groß. Der Glaube „Ich hab eh nicht genug Disziplin“ hat sich wie ein unerwünschtes Tattoo in mir eingebrannt. Na toll. Kommt dir das auch irgendwie bekannt vor?

Wenn ja, dann habe ich hier den perfekten Tipp für dich:
Mach Sport bitte nur, wenn es dir Spaß macht, dich zu bewegen. Wenn du dich mühsam dazu aufraffen musst und du dich danach 3-fach mit Kuchen und Schokolade belohnst, dann wird das Projekt scheitern.

Pausier dein Fitnessstudio-Abo und schenk deinen Laufschuhen eine Pause im Schuhschrank. Denn die Zeit ist reif, das Thema von einer ganz anderen Seite anzugehen.

Jahrzehntelang haben wir uns ausschließlich darauf konzentriert, WAS wir essen. Oder besser gesagt: Was wir lieber NICHT essen sollten. Es wimmelt nur so von Regeln und Verboten, wie diesen hier:

❗️Tracke deine Kalorien oder Punkte über einen Tag.
🚫 Vermeide Kohlenhydrate, wo es nur geht.
❗️Iss nach 18 Uhr am besten gar nichts mehr.
🚫 Lass die Finger weg von allem Zuckerzeug, wie Schokolade, Keks, Kuchen und Gummibärchen.

Oh Mann – wie anstrengend. So viele Spielverderber auf einmal. Kein Wunder, dass viele das Projekt „Wohlfühlgewicht“ erst gar nicht angehen. Wahrscheinlich geht es dir genauso.

Dabei geht es auch ganz anders. Du kannst essen, was du willst und nimmst trotzdem dabei ab  – wenn du darauf achtest, WIE du isst.
Dein neuer Sport heißt ab sofort: Kauen.

Glaub mir: Das ist keine schweißtreibende Angelegenheit, zu der du dich aufraffen musst. Im Gegenteil: Es ist eine ganz genussvolle Übung, die du gerne machen wirst.

Was du wahrscheinlich nicht weißt: Durch das Üben verbindest dich von Mal zu Mal mehr mit deinem Geschmackssinn. Mit ihm an Bord findest du gekonnt den Weg aus dem Diäten-Dschungel. Du versteifst dich nicht mehr auf strenge Diätregeln und Verbote, mit denen du GEGEN deinen Körper arbeitest.

Nein, ganz im Gegenteil. Sobald du anfängst, deinen Bissen genauer zu kauen, wirst du viel besser spüren, wann du satt bist. Du nimmst also die Signale deines Körpers besser wahr. Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du satt bist.

Auf diese Weise klappt das mit dem Energiedefizit auf einmal wie von alleine und du musst dich nicht mehr drei mal die Woche ins Fitnessstudio quälen. Cool, oder?

2. Worauf du achten solltest, wenn du ohne Sport abnehmen willst

Das Ziel ist klar: Du musst weniger Energie tanken, als du verbrauchst. Damit dir das ohne die tägliche Sporteinheit gelingt, solltest du auf die folgenden vier Punkte achten. Denn dein Wohlfühlgewicht steht nicht nur auf einer Säule, sondern wird von vier Säulen getragen.

Säule 1: WAS du isst

Diese Säule hat in den letzten Jahrzehnten eindeutig die meiste Aufmerksamkeit bekommen. „Iss dies nicht, iss besser das!“ Wie oben beschrieben, wimmelt es hier von ganz viel Wissen, kombiniert mit vielen Regeln und Verboten.
Es gibt heutzutage kaum noch jemanden, der nicht weiß, was gesund und ungesund ist. Aber vielen fällt es trotzdem schwer, dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Natürlich ist es schlau, den Teller richtig zu beladen. Mit ganz viel Gemüse, wertvollen Ölen und einer guten Portion Eiweiß. Dann kannst du dir sicher sein, dass du deine Zellen mit dem versorgst, was sie brauchen.

Aber der Supermarkt bietet noch so viel mehr, als nur die Gemüseabteilung. Denk nur an all die köstlichen Verführungen. Auf dem Weg zur Kasse begleiten sie dich meterlang. Hier ist es wichtig, dass du einen gesunden Umgang mit all dem Süßkram drauf hast. Das funktioniert leider nicht mit Verboten und Regeln.

Ganz im Gegenteil. Das hat schon Eva im Paradies erfahren.

Du willst wissen, wie du alles essen darfst und dabei noch abnimmst? Das zeige ich dir in meinem 3-Schritte-Plan für dein Wohlfühlgewicht. Hole ihn dir am besten gleich in dein Postfach >> klicke hier <<. Kostet dich keinen Cent, sondern nur 8 Minuten deiner Zeit.

Bei mir war das so: Je mehr ich mir Süßigkeiten verboten habe, umso weniger hat es funktioniert. Der Jieper war irgendwann so groß, dass ich kein Maß mehr kannte. Und dann war es wieder da – das Gefühl von „Ich habe eh nicht genug Disziplin“.

Die bekannte 80:20 Regel hat mir hier sehr geholfen. 80% gesunde Mahlzeiten auf meinem Teller und 20% für die herrlichen Köstlichkeiten, die es im Supermarkt eben auch so gibt. Seitdem ich mich daran halte, läuft es wunderbar.

Klarer Kau-Vorteil:
Wenn du deinen Bissen länger kaust, dann freut sich dein Gaumen. Du gibst ihm die Chance zu schmecken, was da kommt. Er kann dich dadurch viel leichter unterstützen und hilft dir, das richtige zu essen. In beide Richtungen übrigens. Einerseits merkst du, wenn etwas gar nicht so lecker schmeckt, wie es anfangs aussieht. Es verliert für dich an Reiz.
Andererseits hörst du schneller auf, deinen Gaumen in die Irre zu führen. Wenn er Schokolade braucht, dann hilft kein Joghurt. Denn die Gelüste treiben dich sonst weiter um.

Säule 2: WIEVIEL du isst

Solange die Menge stimmt, ist alles ok. Das ist leichter gesagt, als getan. Ich hab das selbst durchgemacht.
In meiner FdH-Phase (FdH =„Friss-die-Hälfte“) habe ich nur noch kleine Teller benutzt und mir immer nur die Hälfte drauf gemacht.

Und was ist passiert? Am Ende habe ich das Doppelte gegessen. Weil ich Angst hatte, zu kurz zu kommen.

Viele tracken auch Punkte oder Kalorien, um das Maß zu halten. Aber meistens funktionieren diese aufgesetzten Regeln nicht auf Dauer. Viel besser funktioniert es, wenn du auf die Signale deines Körpers achtest. Er weiß genau, wann er genug hat und schickt dir entsprechende Sättigungssignale. Wenn du schnell isst, dann überhörst du sie sehr leicht. Und es landet die zweite oder dritte Portion auf dem Teller.

Klarer Kau-Vorteil:
Durch´s GENAUE Kauen gewinnst du wertvolle Zeit in deiner Mahlzeit. Zeit, in der du die Sättigungssignale deines Körpers wahrnehmen kannst. Und so passiert es, dass du mit deiner ersten Portion total glücklich bist. Nachschlag? Was ist das?
Es kommt sogar soweit, dass du deine bisherige Portionsgröße gar nicht mehr schaffst und Reste auf dem Teller haben wirst.

Säule 3: WANN du isst

Hier denken viele zu allererst an die Uhrzeit. Ob sie vor oder nach 18 Uhr noch etwas essen sollen. Den Anhängern vom Intervallfasten fällt hier bestimmt gleich das Essensfenster ein. Also die Zeitspanne, wo es erlaubt ist, etwas zu essen.

Du ahnst es schon. Beim „Wann du isst“ meine ich nicht die aufgesetzten Regeln bezüglich der Uhrzeit.

Ich meine den Moment an sich. Isst du, weil du wirklich körperlichen Hunger hast? Weil dein Magen sich leer anfühlt und du schon mehrere Stunden nichts gegessen hast? Oder isst du, weil es eine Gewohnheit ist? Es ist 7:00 Uhr morgens, also frühstückst du. Du trinkst einen Kaffee, also isst du auch einen Keks dazu. Hier ist gar kein Hunger im Spiel, sondern es sind Gewohnheiten.
Genauso können Emotionen dafür zuständig sein, dass du ohne Hunger isst.

Wem erzähle ich das? Ich habe früher aus Langeweile oder Traurigkeit gegessen. OMG!
Heute weiß ich, dass kein Lebensmittel der Welt meine Gefühle ändern kann, sondern dass es hier ganz andere Strategien braucht.

Klarer Kau-Vorteil:
Als geübter Kauer bekommst du in solchen Situationen kostbare Zeit geschenkt. Zeit, in der du dich fragen kannst, ob du gerade echten Bauch-Hunger hast. Oder ob es andere Gründe gibt, warum du etwas isst. Mit etwas Übung erkennst du schon nach einer Rippe Schokolade, was eigentlich Sache ist. Und öffnest nicht ferngesteuert die zweite Tafel, weil die erste schon verputzt ist. Klar ist das ein echter Vorteil für dein Wohlfühlgewicht.

Säule 4: WIE du isst

Und, last but not least, meine Lieblings-Säule: WIE isst du? Hier meine ich nicht, ob du mit Messer und Gabel oder mit den Fingern isst. Sondern wie viel Aufmerksamkeit du deinem Bissen schenkst.

• Wie oft kaust du ihn, bevor du ihn runterschluckst?
• Wie sehr schmeckst du, was du da gerade isst?
• Wie gut bereitest du den Bissen auf die nächsten Stationen der Verdauungsreise vor?
• Gibst du deinem Magen und deinem Darm große Brocken, an denen sie sich abmühen?
• Oder lieferst du richtig gut Gekautes, an dem die Verdauungsenzyme ihre wahre Freude haben?

Unsere Gesundheit liegt im Darm und der beginnt bereits im Mund. Wenn du künftig diese ersten 10 Zentimeter der Verdauung nutzt, dann wirst du schnell merken, wie gut das deinem Darm tut. Denn geht’s dem Darm gut, gehts auch dir gut. Ich sag nur „Bye bye Blähbauch, Suppenkoma und unregelmäßiger Stuhlgang!“

Klarer Kau-Vorteil:
Indem du dem WIE du isst mehr Beachtung schenkst, holst du den Genuss mit ins Boot. Mit phantastischen Auswirkungen auf die anderen drei Säulen: Das WAS, das WIEVIEL und das WANN du isst. Du spürst deine Sättigung besser und isst automatisch weniger. Du merkst, was dir gerade gut tut und kannst dich von Verboten und Diät-Regeln verabschieden. Und du merkst leichter, ob du gerade wirklich Hunger hast, oder aus anderen Gründen isst.

So nimmst du dauerhaft ab – mit ganz viel Genuss. Und das Ganze ohne Diät und zusätzliches Sportprogramm.

3. Abnehmen durch Kauen: mit dieser Übung gelingt es dir

Lass uns nun gemeinsam mit der genussvollsten Sportart der Welt beginnen. Es geht um das Training für deine Kaumuskulatur. Aber es geht nicht um Kraft, denn davon hat sie eh genug. Es geht um die Ausdauer für deine Kaumuskulatur. Daher nenne ich es “Kausdauertraining”.

Wahrscheinlich kennst du die gängige Empfehlung: „Kaue einen Bissen 30 Mal, bevor du ihn schluckst.“ Hat man irgendwann schon mal gehört. Nicht wahr? Ich gestehe, dass ich damit aber nicht so richtig klar gekommen bin. Es ist alles so groß und viel in meinem Mund geworden und der Breihaufen hat sich nicht so angenehm angefühlt. Also habe ich es schnell wieder sein lassen.

Ich habe das Training daher angepasst. Mein “Kausdauertraining” basiert darauf, dass du beobachtest, wann dein Schluckreflex kommt. Deine Zunge hilft dir dabei. Sie checkt, was jetzt runtergeschluckt werden darf und was noch weiter gekaut werden soll. Alles Flüssige und Breiige darf jederzeit geschluckt werden. Alles Grobe und Große bleibt noch im Mund und wird weiter gekaut.

So funktioniert das „Kausdauertraining“:

🍞 Such dir einen geeigneten Trainingspartner. Also etwas Essbares. Brot eignet sich für den Anfang sehr gut (Mehr dazu siehe Punkt 4.)⏰ Nimm dir 10 Minuten Zeit
🪑 Wähle einen ruhigen Platz und atme mal tief ein und aus
👃🏻 Riech erstmal an deinem Trainingspartner und beobachte, was in deinem Mund passiert
🦷 Beiss dann einmal ab und lege es dir für einen Moment auf die Zunge
💤 Nimm den ersten Geschmack wahr
👄 Fang an zu kauen und sei auf der Hut vor dem Schluckreflex
💧 Alles Flüssige und Breiige kannst du jederzeit runterschlucken und deinen Schluckreflex damit befriedigen
⛏️ Alles Harte und Grobe wird noch weiter gekaut und zerkleinert
👅 Beobachte, wie sich der Geschmack während des Kauens verändert
😍 Schicke zum Abschluss ein liebevolles Lächeln mit nach unten, denn du kannst dir sicher sein, dass du diesen Bissen für deinen Magen und Darm bestmöglich vorbereitet hast.

Du möchtest die Übung gerne in meiner Begleitung und mit einer entspannenden Musik im Hintergrund machen? Dann empfehle ich dir mein Fitnessstudio für die Kauausdauer auf YouTube „Tuesday is chewsday“ – komm gern vorbei und trainiere 10 Minuten lang mit mir gemeinsam.

Lass mich gerne wissen, was du für dich herausgefunden hast. Hast du länger gekaut als sonst? Wie hat sich der Geschmack verändert? Was hast du für dich wahr genommen? Schreib es mir gerne in die Kommentare. Ich freue mich immer, von dir zu lesen.

4. Diese Lebensmittel helfen dir, durch Kauen abzunehmen

Das Schöne beim “Kausdauertraining”: Es ist nicht anstrengend, du musst danach nicht duschen und es braucht kein Sport-Equipment.

Alles, was du brauchst, sind passende Trainingspartner, mit denen du das Kauen üben kannst. Du findest sie in deinem Kühlschrank oder deiner Speisekammer.

Darauf solltest du bei der Wahl deiner Trainingspartner achten:

• Nimm, was du vorrätig hast – du musst nichts extra einkaufen.
• Wähle etwas Hartes oder Knackiges, denn du möchtest ja das Kauen üben und nicht einfach eine reife Banane mit der Zunge am Gaumen zerdrücken.
• Nimm bitte kalte Speisen, die du einfach in die Hand nehmen kannst. Denn wenn du mit geschlossenen Augen übst, ist eine Gabel eher gefährlich.
• Im Prinzip ist alles erlaubt, was essbar ist.

Gerne teile ich meine persönlichen Lieblinge in Sachen Trainingspartner mit dir:
🍞 Ein gutes Sauerteigbrot, das gerne schon ein paar Tage alt ist
🌰 Alle Arten von Nüsse
🥕 Gemüse, wie Karotten, Paprika, Kohlrabi
🍎 Knackiges Obst, wie Apfel, Birne oder Melone

5. Vier typische Fehler, die du beim Kautraining vermeiden solltest

Aller Anfang ist leicht. Trotzdem  gibt es ein paar typische Fehler die deinem Erfolg im Weg stehen können.

4.1. Du willst es gleich mit einer ganzen Mahlzeit probieren

Das ist verständlich, aber das scheitert meistens schon am zweiten Tag. Denn im „normalen“ Setting deiner Mahlzeiten ist es ziemlich schwer, eine eingefahrene Gewohnheith zu ändern.
Ich empfehle dir, das Kautraining zuerst unabhängig von deinen Mahlzeiten zu praktizieren. Gerne auch an einem ganz anderen Ort, also nicht am Esstisch. Setze dich in deinen Bürostuhl oder den Lesesessel.

Es geht darum, deine Zunge zu trainieren. Sie soll aufpassen, was runtergeschluckt werden darf und was nicht. Das fällt dir viel leichter, wenn du ein neues Setting wählst.
Übe das “Kausdauertraining” ein paar Wochen lang. Du wirst sehen, dann schleicht sich deine neue Gewohnheit automatisch bei deinen Mahlzeiten mit ein.
Und auf einmal bist Du nicht mehr als Erste:r am Tisch fertig. Nein, du genießt noch deine erste Portion, während die anderen schon Nachschlag nehmen.

4.2. Du glaubst, du kannst es eh nicht ändern

Ja, es ist eine Challenge, das hastige Essen wirklich zu ändern. Du hast es hier mit einer Gewohnheit zu tun, die du schon dein Leben lang anders praktizierst. Aber es ist definitiv möglich.

Denn dein Gehirn ist bereit, neue Bewegungsmuster zu lernen. Es ist z.B. möglich, dich als Rechtshänder auf die linke Hand umzutrainieren. Wenn du täglich übst.

Und so ist es auch mit dem GENAUEN Kauen. Je mehr du übst, umso natürlicher wird es für dich. Bis es dann ganz automatisch klappt und du gar nicht mehr darüber nachdenken musst.

4.3. Du bist zu ungeduldig mit dir

Du probierst es ein oder zwei Tage aus und erhoffst dir gleich die riesengroße Veränderung. Das wird nicht passieren. Verstehen ist die eine Sache – konsequent umsetzen die andere. Bitte gib dir Zeit!

Oder konntest du nach den ersten beiden Fahrstunden in deiner Fahrschule schon bei Nacht und Nebel zügig auf eine Autobahn auffahren? Eher nicht.
Was hat dich zum Erfolg gebracht? Genau: Übung. Und so ist es auch hier.

Eine Gewohnheit, die du schon viele hundert Wochen mit dir trägst, lässt sich nicht in zwei Tagen verändern. Also sei geduldig mit dir und gib dir Zeit – und übe jeden Tag.

4.4. Du schluckst zwischendurch nicht runter

Du kaust und kaust und kaust. Dein Bissen wird immer größer und größer. Es fühlt sich im Mund gar nicht mehr so angenehm an. Kein Wunder, dass du da keine Lust hast, weiter zu machen. So ging es mir früher auch.

Bis ich mir erlaubt habe, zwischendurch zu schlucken. Und zwar das, was ich schon gut gekaut hatte. Manchmal sind das dann noch keine 30 Kaubewegungen, sondern erst 15. Macht nichts. Den Rest kaue ich weiter, bis alles Grobe gut gekaut ist. Dann schlucke ich auch das.

Auf diese Weise kommt es vor, dass ich manche Lebensmittel 70 oder 80 mal kaue. Würde ich mich an die „30-Mal“-Regel halten, dann würde ich ganz schön was verpassen.

Also: Zwischendurch schlucken ist definitiv erlaubt, solange du nur das Flüssige und Breiige runterschluckst. So kannst du dich besser auf den Geschmack konzentrieren und hast mehr von deinem Bissen.

Probier es am besten gleich aus. Vor allem dann, wenn du dich für Sport nicht wirklich begeistern kannst. Trainiere künftig deine Kauausdauer und freu dich auf diese genussvolle Reise zu deinem Wohlfühlgewicht.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß und Freude mit deinem nächsten Bissen.

Genussvolle Grüße 🍫🤸🏻‍♂️❤️
Deine

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